Упражнения для тех, кто застывает на работе, которая сидячая и необременительная: выполнение нехитрых задач на компьютере, звонки клиентам, ответ на звонки. Работая сидя, люди не замечают, какое положение принимает голова. Она либо неподвижна часами, либо наклонена в одну сторону. Чтобы не возникали проблемы со здоровьем, желательно освоить упражнения с поворотами и наклонами головы для повышения эластичности и расширения сосудов крови, которые питают мозг. Ритмичное дыхание через нос полезно для клеток головного мозга, так как к ним увеличивается приток кислорода и умственная работоспособность повышается. При выполнении упражнений лучше стоять, а оптимальное количество повторов – 5.
Упражнение №1
Поза – стоя. Исходное положение – руки свободно опущены вдоль туловища. Руки поднимают к плечам, попутно сжав кисти в кулачки и выполнив наклон головы вперед. Затем поднимают локти вверх, выполнив наклон головы вперед. Возвращаются в исходную позицию и через 20-30 секунд повторяют упражнение вновь. Темп выполнения – средний.
Упражнение №2
Поза – стоя. Исходная позиция – руки в сторону. Человек сгибает руки в локтях, а потом делает рывки руками: правая – вперед, а левая – за спину. Возвращается в исходную позицию, а затем выполняют упражнение еще раз, изменив положение рук при рывках, т.е. левая – вперед, правая – за спину. Темп выполнения – средний.
Упражнение №3
Поза – стоя, а исходное положение – руки опущены вдоль туловища, а голова неподвижная. Затем наклоняют голову к правому плечу, а потом принимают исходное положение. Упражнение повторяют в левую сторону. Голову держат прямо без наклона шеей. Смотрят строго перед собой и поворачивают голову направо, а затем после возвращения в исходное положение налево. Выполняют упражнение медленно.
Упражнение №4
Поза – стоя, исходная позиция – принятие основной стойки. Человек дышит нижним/средним дыханием. Когда он делает вдох, он задерживает дыхание и с помощью секундомера замеряет, сколько секунд он может не дышать. Далее он отдыхает пять минут. Получившееся время делят на 2, и столько секунд практикует задержку дыхания. Повторяет упражнение 2-3 раза, передыхает 5 минут. Количество подходов в первый день – 5. Каждый подход после деления на 2 допустимого времени увеличивают на 2 секунды. На следующий день и в последующие дни человек постепенно выдерживает без дыхания на 2 секунды больше результата предыдущего дня.
Упражняясь так каждый день, вскоре человек выдерживает без дыхания 2 минуты. Организм у него здоровый, кровь очистится, а мозговое кровообращение восстановится.
Упражнение №5
Как только человек справится с задержкой дыхания без нагрузки, он задержит его и при выполнении физических упражнений. Он принимает основную стойку, делает вдох и зажимает ноздри подушечками больших пальцев. Дыхание останавливается.
После этого он наклоняет туловище параллельно полу. Он сгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах. При сгибании человек не дышит. Он сгибает ноги столько раз, сколько сможет. После небольшой паузы он повторяет упражнение дважды или делает его один раз перед каждым приемом пищи.
Отмечают сногсшибательный эффект физических тренировок с задержкой дыхания. Головной мозг получает достаточное кровоснабжение. Сосуды отделов сердечно-сосудистой системы укрепляются.
Упражнение №6
При угрозе панической атаки восстанавливают дыхание так. Человек принимает удобное положение, расправляет плечи и делает глубокие, но медленные вдохи, и плавные выдохи. Нормальное самочувствие вскоре восстановится.
Упражнение №7
Также, при ПА. Приняв удобное для себя положение, человек дышит, считая в уме. Первые четыре счета – плавный и глубокий вдох, вторые четыре – плавный и медленный выдох. Главное не спешить, восстановить спокойствие. Мозг получит порцию кислорода и вскоре самочувствие улучшится.
Упражнение №8
Иногда усложняют упражнение, связывая дыхание и счет. Первые четыре удара сердца – глубокий и плавный вдох, а следующие четыре – плавный выдох. Так дышат, чтобы слышать сердце. Дыхание практикуют, пока самочувствие не улучшится. При выполнении упражнения задействуют дыхательную и сердечную системы. Так как приходится считать и дышать, паническая атака проходит за считанные минуты.
Врачи рекомендуют дышать животом, а не грудью. Организм обогащается кислородом, успокаивается симпатическая нервная система. Не забывают о плечевом поясе: никакого напряжения быть не должно. Чтобы стресс и ПА не вредили организму, снимают напряжение в области диафрагмы, убирают его со спины и плеч. Для этого разворачивают плечи, распрямляют спину, садятся или ложатся так, чтобы грудная клетка не испытывала давление. Принятие «раскрытой» позы – упражнение, которое позволит взять верх над эмоциями.
Упражнение №9
Садятся или встают, держа спину прямой. Рот закрывают, дыша через нос. Вдох делают глубоким до тех пор, пока воздух не попадет в живот через органы дыхания, растянув его. Вдыхают воздух до тех пор, пока не заполнятся воздухом все области организма, не раздвинутся ребра в стороны и не расширится до предела грудная клетка. В этом положение дыхание задерживают, а потом выдыхают воздух в обратном порядке – грудная клетка, брюшная полость. С первого раза технику дыхания без головокружения не освоят, так как повседневное грудное дыхание ограничивает физические возможности человека.
Упражнение №10
Перед тем как практиковать дыхательные упражнения для работы с эмоциями, проветривают помещение или выходят на улицу, где свежего воздуха хоть отбавляй. Стоя делают вдох, подняв руки вверх. Над головой соединяют их и сохраняют такое положение 5-10 секунд. Подъемы рук повторяют 3-5 раз.
Упражнение №11
Ноги ставят шире плеч. Заполняют легкие воздухом, поднимают руки перед собой до уровня плеч и разводят их в стороны. Ладони смотрят вниз. Задержав дыхание, делают наклоны влево и вправо. Ноги оставляют без движения. Наклонившись 2-3 раза, выдыхают скопившийся воздух через рот и опускают руки. Количество повторов – 3-12 раз.
Упражнение №12
Ложатся, упираясь ладонями в пол. Туловище приподнимают, прогнув спину. В таком положении делают 5-7 циклов глубокого дыхания, а в упоре лежа задерживают дыхание. Повторы делают 5-7 раз.
Упражнение №13
Встав напротив стены, упираются в нее вытянутыми руками. Вдыхают порцию воздуха и сгибают руки. Как только голова коснется спины, руки выпрямляют и занимают первоначальное положение, не забыв о выдохе через рот. Количество повторов – 5-7 раз.
Упражнение №14
Принимают положение стоя, расслабляют ноги. Руки кладут на пояс, сделав глубокий вдох. После секундной задержки дыхания выдыхают воздух, делая наклон вперед. Как только человек наклонится глубоко, он опять вдыхает в легкие кислород и возвращается в исходное положение. Количество повторов – 3-8 раз.
Упражнение №15
Глубокое дыхание вне зависимости от мыслей быстро успокаивает. При вдыхании больших порций воздуха кислород поступает в мозг и клетки. При вдохе/выдохе считают про себя до четырех. Техника помогает при расстройствах сна. Плечи и верхние мышцы груди держат расслабленными. Для активизации своих сил сосредоточения большим пальцем правой руки закрывают правую ноздрю, и воздух в легкие поступает через левую. Когда пик вдоха близок, левую ноздрю закрывают безымянным пальцем и выдыхают.
Упражнение №16
Ложатся на спину и садятся прямо. Правую руку кладут на живот, а левую – на грудь. Дышат глубоко и через нос, лежащая на животе рука двигается, а на груди нет.
