Дыхательная гимнастика при стрессе, страхе, напряжении

Эти простые дыхательные упражнения помогут вам быстро успокоиться, привести в порядок мысли, справиться со страхом и нервным напряжением, снять симптомы стресса. Также их полезно делать перед сном. Помните, что они снимают только симптомы, долговременную причину следует искать отдельно.

 

В положении сидя

Сядьте ровно, расправьте плечи, выпрямите спину.

1. Сделайте серию глубоких вдохов и выдохов. Вдыхайте, раскрывая лёгкие как можно шире, старайтесь захватить максимум воздуха. Выдыхайте с усилием, «сжимаясь» как можно сильнее. Представьте, что ваши лёгкие — воздушный шар, и вам нужно надуть его до предела, а затем полностью сдуть. Повторяйте 5–6 раз.

Если вы почувствовали головокружение, восстановите дыхание в нормальный ритм, отдохните. Не приступайте к следующему упражнению, пока головокружение не пройдет. Либо, можете рассматривать все эти упражнения как отдельные практики и не делать их вместе.

 

2. Сделайте глубокий вдох, а затем медленный выдох через узко сжатые губы, как будто без звука произносите [У] или задуваете свечи на торте. Повторяйте в течение 30–60 секунд.

 

3. Сделайте глубокий вдох, а затем серию резких коротких выдохов. На один вдох — 8–12 выдохов. Повторяйте 30–60 секунд.

 

4. Откиньтесь на спинку стула, закройте глаза, положите руку на грудную клетку. Почувствуйте ритм своего сердца. Постарайтесь синхронизировать дыхание с пульсом, например по одному вдоху и выдоху на каждые два удара. Выберите комфортный для себя ритм и сосредоточьтесь: старайтесь дышать как можно ровнее. Делайте это упражнение в течение 3–5 минут. Как правило, этого достаточно, чтобы полностью успокоиться.

 

В положении лёжа

Ложитесь на ровную поверхность, вытяните ноги, руки положите вдоль туловища. Расслабьтесь. Можно положить под голову валик, если так вам будет комфортнее.

1. Положите руку на живот. Сделайте глубокий вдох «животом», а затем выдох. Дышите глубоко. Смотрите на свою руку: она должна перемещаться вверх и вниз в соответствии с вашим дыханием. Со вдохом старайтесь поднять расслабленную руку на животе как можно выше, с выдохом — опустить как можно ниже. Повторяйте в течение 1–2 минут.

Это упражнение можно выполнять с грузом. В качестве груза подойдет большая книга, упаковка крупы или подушечка с песком, положенная на живот. Или кот. Подберите тот вес груза, который будет для вас комфортным: вы должны чувствовать легкое давление на мышцы пресса.

 

2. Положите одну руку на живот, а вторую — на грудь. Сделайте вдох и выдох животом, как в предыдущем упражнении, а затем вдох и выдох грудной клеткой. Смотрите на свои руки: одна из них должна оставаться неподвижной, а другая подниматься и опускаться в соответствии с дыханием. Повторяйте в течение 1–2 минут.

 

3. Опустите руки вдоль туловища, согните ноги в коленях. Со вдохом наберите в легкие как можно больше воздуха. С выдохом втяните живот как можно глубже, создав «вакуум». Продержитесь в этой позе 5–10 секунд, и отпустите живот со вдохом. Повторяйте в течение 1–2 минут.

 

4. Сделайте глубокий вдох, расслабьтесь. На выдохе напрягитесь: сожмите руки в кулаки, напрягите пресс, потяните носки на себя, поднимите голову к груди, сомкните челюсть. Старайтесь сжать мышцы как можно сильнее. Продержитесь в этом положении 3–5 секунд, затем, со вдохом, расслабьтесь. Повторяйте 4–5 раз.

 

Отсюда



Ссылка на статью: https://медитация.рф/7844

Добавить комментарий
Реклама удаляется мгновенно, не старайтесь.


Рекомендуем