Облегчение задержек дыхания

Несколько приёмов, которые облегчат выполнение задержек дыхания (некоторые пункты могут быть в каком-нибудь типе задержек неприменимы).

1. Полностью расправьте все альвеолы лёгких. Сделайте несколько циклов полного дыхания: вдохнуть животом, а затем продолжить вдыхать до отказа полной грудью и выдохнуть в обратном порядке – сначала грудью, потом — животом. Это позволит вам дышать всем объёмом лёгких, что, в свою очередь, заметно снизит частоту дыхания.

2. Сделайте "тренировочную" задержку на минуту-полторы. Или, сколько получается. После тренировочной задержки отдышитесь, успокойтесь. Обычно, после неё дальнейшие задержки идут гораздо легче.

3. Сядьте в удобную позу. Любое напряжение вызывает рефлекторное увеличение глубины и частоты дыхания (потребления кислорода). То есть, чем удобнее телу, тем меньше расход кислорода (кстати, на рабочем месте это тоже немаловажно).

4. Примите правильную осанку. Поднимите плечи наверх, максимально отведите их назад и опустите. Любые нарушения осанки тут же вызывают напряжение внутренних органов, что влечёт за собой учащение дыхания.

5. Расслабьте мышцы шеи и плеч. Обычно они постоянно, и оттого незаметно, напряжены. Напряжение вызывает трату кислорода. Кстати, отслеживать это напряжение полезно и в повседневности.

6. Расслабьте  диафрагму (мембрану, которая отделяет грудную полость от брюшной). Это нетрудно: втяните в себя живот, помогая при этом ладонями, и резко отпустите. Вот и всё. Диафрагма расслаблена.

7. Расслабьте кору головного мозга. 78% коры головного мозга рефлекторно связано с деятельностью пальцев рук и расслабить её через рефлекторную связь просто: для этого нужно поднять обе руки вверх над головой и сильно потрясти 20-30 секунд кистями. Многие при этом сразу же ощущают заметную свежесть в голове.

8. Расслабьте язык. У нас возбуждены центры движения органами речи в моторной коре мозга. То есть мы, вроде как, только мысли думаем, а органы речи напрягаются в готовности сказать их вслух. Именно это обстоятельство мы и используем в расслаблнии. Расслабьте голосовые связки, расслабьте гортань и горло, шею, расслабьте язык. За ними расслабится и мозг. Когда-нибудь вы просто будете расслаблять язык, как только захотите достичь внутреннего молчания и расслабления.

9. Поднимите зрачки вверх. С закрытыми глазами или с открытыми — не имеет значения. При поднятии зрачков вверх у человека сразу же происходит уменьшение потребление кислорода и начинает увеличиваться СО₂ в крови. Напрягаться и закатывать глаза, чтобы посмотреть на свой мозг, не нужно, достаточно небольшого подъёма, чтобы посмотреть на своё межбровье как бы изнутри.

10. Расслабьте мышцы лица и, особенно, челюсти. Психическое напряжение вызывает учащение дыхания, а наше психическое состояние тесно связано с мимикой. Расслабляя мышцы лица, мы способствуем нашему расслаблению. Расслаблять мышцы лица можно с основания языка, губы вытянуть в трубочку и затем отпустить, немного поддув их. Представьте, что все мышцы лица свободно висят на нём, а щёки расслаблены, как у бульдога.

11. Расслабьте мышцы, обмякните. Представьте, что вы лежите в горячей ванне, из которой выливается вода. Когда вода полностью вытечет, ваше тело становится совсем расслабленным и тяжёлым, как мокрая вата. Слова «мышцы» и «психика» в подсознании связаны с напряжением, поэтому для достижения расслабления в формулах релаксации первым должно идти слово «расслабление», сразу настраивающее организм определённым образом. Естественно, что визуализацию можно поменять на свою. Мышцы, поддерживающие тело в сидячем положении или мышцы бандх расслаблять не требуется. В пояснице можно немного прогнуться, двинув живот вперёд.

12. Расслабьте психику. Здесь вполне будет уместен короткий вариант любой релаксационной методики или аутотренинга: "Я ляжу на пляжу, море плещет, ветерок обдувает, я смотрю на свечу и тому подобное".

13. С точки зрения нескольких последних пунктов, лучшее время для задержек — утро, сразу после сна во время утреннего туалета. Тело ещё находится в медленных ритмах сна и ему легко расслабляться, оно ещё не напрягалось. Полезно перед утренними задержками не лезть в интернет, не болтать, не смотреть телевизор, не метаться по дому, чтобы тело и мозг не успели включиться, — сразу встали, прошли в ванную/уборную и занялись задержками.

14. Дыхание — естественное. Не надо делать холотропное дыхание и гипервентиляцию — перенасыщение кислородом вызывает совсем обратные эффекты и, если первые задержки идут хорошо, то со второй-третьей начинает ощущаться негативный эффект. Перед самой задержкой полезно сделать несколько (3-5-7-9) глубоких полных вдохов и вдохов, переходящих в первую задержку.

Фридайверы и ставящие рекорд планеты по единичной задержке делают гипервентиляцию, это так. Гипервентиляция — чрезмерно интенсивное дыхание, состоящее в увеличении скорости дыхания и/или его глубины (более 15 вдохов в минуту). Таким образом происходит вымывание углекислого газа из системы и увеличивается время задержки дыхания. Ведь именно высокий уровень углекислого газа возбуждает дыхательный центр и шлет команду на вдох. Но при таком способе дыхания не происходит накопления кислорода в тканях (даже, напротив, его содержание может понизиться), создается напряжение мышц и увеличение частоты сердечных сокращений, повышается давление, сниженается мозгового кровообращения за счет сужения сосудов (при резком вымывании из легких и соответственно по цепочке из крови большого количества углекислого газа, рН реакция крови становится чрезмерно щелочной, организм начинает защищаться и чтобы снизить поступление «вредной» крови к жизненно важным органам сужает подходящие к ним сосуды), создаются предпосылки для мышечных судорог и головокружения (скованность мышц так же вредна с точки зрения экономии кислорода). Затем следует потеря сознания. Для фридайверов это опасно, для нас, сидящих дома в туалете или на диване, нет. Только снижается количество задержек в вариантах, где их много одна за одной. Накопление CO₂ в тканях, неизбежное при задержке, тоже может привести к потере сознания. Но опять же, это опасно для ныряльщиков — потерявшее сознание тело автоматически начинает дышать нормально, снимается контроль с дыхательного центра, который функционирует автоматически.

То есть, ухищрения фридайверов, конечно, полезны, но надо понимать, в чём некоторое с ними различие: мы изменяем ритм дыхания и переводим весь организм и всё своё существо на такой ритм бытия, при котором одного сделанного вдоха хватает на полторы минуты (с поправкой на разные упражнения по задержкам). Нам не нужно шевелиться, плавать, получать впечатления и так далее. Задача в изменении ритма дыхания, свободное в нём нахождение, изменение ритма существования. Которое, затем, позволит осознать себя в нём и наблюдать, пробуждать сознание и разделять его с самосознанием. Кстати, одно из мощных свойств подобного замедления состоит в том, что разные паразиты тонкого мира считают, что хозяин того, преставился, и покидают тонкие тела. То есть, у нас существует шанс понаблюдать себя чистым.

Дополнение: эксперименты показывают, что наиболее существенные изменения в составе альвеолярного воздуха происходят уже при 2-х кратном увеличении легочной вентиляции. Снижения концентрации углекислого газа в большей степени зависит не от частоты дыхания, а от объема легочной вентиляции. Получается, что вентилироваться лучше за счет увеличения объемов вдохов-выдохов, а не их количества. При частом дыхании объем вдыхаемого воздуха может быть небольшим и соответственно степень «обновления» воздуха в легких будет мала, т.к. большая доля придется на «мертвое» пространство дыхательных путей, которое не участвует в газообмене.

Не менее важно и то, что быстрые, резкие вдохи и, особенно, выдохи характеризуются большой скоростью воздушного потока. При этом в соответствие с законом Бернулли в дыхательных путях снижается давление. И если трахея и крупные бронхи, стенка которых содержит жесткие хрящевые кольца, почти не меняют свою геометрию, то имеющие мягкую стенку более мелкие бронхи и бронхиолы спадаются, существенно уменьшая свой просвет. Как следствие, работа дыхательной мускулатуры при этом значительно возрастает, а вентиляция легких наоборот резко уменьшается. Учитывая, что работа мышц требует повышенного расхода кислорода и сопровождается образованием углекислого газа, чрезмерно интенсивное дыхание для его последующей задержки может принести больше вреда чем пользы – расход кислорода может оказаться больше, чем его приход за счет увеличения вентиляции.

Получается, что с точки зрения науки для подготовки к нырку выгоднее глубокое, равномерное дыхание «смешанного типа» (когда на вдохе и выдохе работают и межреберные мышцы и мышцы диафрагмы), тем более, что при этом абсолютное падение уровня углекислого газа и увеличение уровня кислорода происходят опять же в наибольшей степени.

15. Как мы уже знаем, любое неприятное ощущение вызывает внутреннее напряжение и увеличивает потребление кислорода. Поэтому, важно учиться не напрягать мышцы во время задержки, как бы тяжело ни было. Сначала это очень трудно — не спазмировать и не конвульсировать, когда организм сам дёргается. Но, "идя навстречу конвульсии и спазмам", можно войти в них с расслаблением и не делать их. Тогда кислорода сохранится чуть больше и дальнейшая задержка пройдёт легче. Не конвульсировать, когда тело это хочет — это один из так называемых "порогов" в задержках. Проход каждого порога облегчает общее выполнение упражнения и вообще практики.

16. Замедляйте себя. Когда придёт понимание, что расслабленное тело легче делает задержки, можно задуматься о том факте, что напряжения сидят в теле постоянно и постоянно потребляют кислород, ускоряя метаболизм и физиологические процессы в течение дня. Телу требуется много кислорода, особенно на обслуживание каких-нибудь хронических болячек. В принципе, если научиться расслабляться и "замедлять" себя во время задержки, то обнаружится, что это умение полезно и в повседневности — ритм дыхания можно перевести с 7-10 вдохов в минуту, до четырёх, трёх и даже одного. Такой уровень расслабления тела, ума, тонких тел и остального внутреннего позволит выполнять уже 40 задержек по древней классической схеме. Именно поэтому (не остаётся кислорода на поддержание всякой ерунды и мусора в себе) из тела могут уходить застарелые болезни, кстати. И к этому умению можно идти в том числе и с помощью проработок.

17. Бандхи. Задержка дыхания, или кумбхака, может выполняться после выдоха и после вдоха. Задержка после вдоха называется антар кумбхака, или внутренняя задержка – имеется в виду, что при этом варианте кумбхаки воздух находится внутри тела (поэтому и задержка – внутренняя).

Можно выделить два варианта антар-кумбхаки. Первый – правильный – выполняется за счет сокращения инспираторных дыхательных мышц, то есть мышц вдоха: наружных межреберных мышц и диафрагмы. При выполнении второго – неправильного – варианта антар-кумбхаки воздух задерживается в грудной клетке за счет пережатия голосовой щели.

Кровоснабжение головного мозга (как и любого другого органа) можно условно свести к балансу двух процессов: артериального притока и венозного оттока. Обе составляющих должны находиться в балансе, чтобы внутричерепное давление (ВЧД) сохранялось в нужных пределах. Если венозный отток по каким-то причинам ухудшен, то происходит рефлекторное уменьшение артериального притока – во избежание избыточного подъёма ВЧД и перегрузки общей сосудистой системы мозга. Уменьшение артериального притока лишь частично может скомпенсировать ухудшение венозного оттока. В результате дальнейшего нарушения венозного оттока может снизиться артериальный приток (что само по себе нежелательно), и при этом повышается ВЧД, что может быть неблагоприятно для многих внутренних процессов, происходящих в нервной системе.

Антар-кумбхака, выполняемая за счет включения и статического сокращения инспираторной мускулатуры при расслабленной голосовой щели, создаёт отрицательное давление в грудной клетке и в крупных венах, впадающих в правое предсердие. Тем самым облегчается венозный отток из полости черепа и создаются наиболее благоприятные условия для артериального кровоснабжения головного мозга, для процессов ликвороциркуляци и лимфодренирования.

Антар-кумбхака, выполняемая при расслабленных инспираторных мышцах и за счет пережатия голосовой щели (преграждающей, таким образом, выход воздуха из грудной клетки) приводит к повышению внутригрудного давления и нарушению венозного оттока  из полости черепа, снижению артериального кровоснабжения, а также возможному нарушению процессов в ликворной и лимфатической системах мозга.

* * *

Задержка дыхания после выдоха – бахир-кумбхака – называется внешней задержкой, так как воздух находится снаружи тела. Бахир-кумбхака создаёт более глубокие гипоксические условия, так как при её выполнении в лёгких отсутствует какой-либо резерв воздуха и кислорода. Поэтому некоторые источники рекомендуют осваивать бахир-кумбхаку после того, как освоена антар-кумбхака.

При выполнении относительно длительной бахир-кумбхаки также следует обеспечить адекватные условия для мозгового кровообращения, для чего требуется создать отрицательное давление в грудной клетке. В условиях глубокого выдоха это возможно с помощью выполнения уддияна-бандхи – при пережатой голосовой щели выполняется сокращение инспираторных мышц (то есть мышц вдоха), благодаря чему достигается падение давления в грудной клетке и улучшение венозного оттока из полости черепа.  Поэтому бахир-кумбхака во избежание повышения внутричерепного давления выполняется с уддияна-бандхой.

18. «Беспричинная любовь». Упражнение-помощь для практики задержек дыхания. Это упражнение поможет выполнять задержку дыхания, когда вопрос встанет о задержке 1,5-2 минуты. Без этого упражнения (или его вариантов, по идее, должно быть понятно про анахату) начать и выполнять задержку длительное время эффективно не получится. Также, это упражнение или его варианты известны под названиями «Крест Будды» или «Шестиконечный Крест Будды».