Хорошо известно, что мы реагируем не на события как таковые, а на то, как мы их интерпретируем.
Наше восприятие мира – не пассивный, а очень активный процесс. Мы видим события, людей и факты не объективно и беспристрастно, а сквозь некоторые фильтры, которые значительно искажают реальность для каждого из нас. Эту предвзятость, избирательность и произвольную окраску восприятия в психологии обозначают термином «установка». Видеть желаемое вместо действительного, воспринимать реальность в ореоле ожиданий – удивительное человеческое свойство. В очень многих ситуациях, когда мы абсолютно уверены, что поступили правильно, оценили ситуацию вполне здраво, при зрелом рассуждении и пристальном рассмотрении оказывается, что сработала наша определенная установка. Здесь речь идет о ситуации, когда установка может сработать ошибочно и вследствие этого быть не адекватной реальным обстоятельствам. В таких ситуациях мы становимся заложниками своих установок. Ниже представлен перечень самых распространенных ошибок, которые люди допускают в своем мышлении.
1. Дихотомическое мышление (также называемое чёрно-белым мышлением). Мир видится в чёрно-белых тонах, без цвета и полутонов. Человек мыслит категориями “всё” или “ничего”. Имеется устойчивое представление о том, что существуют только две категории для оценки событий, людей, поступков. Из-за этого из восприятия убираются все промежуточные варианты жизни. Это ведет к неврозам.
Пример: «Если я не добьюсь успеха во всем, то я неудачник».
2. Катастрофизация или негативные предсказания: предсказание событий будущего исключительно негативно, без учета других, более вероятных исходов. Это своеобразное “раздувание из мухи слона”. Происходит преувеличение негативного события до тех пор, пока оно не вырастает в сознании человека до размеров катастрофы. Человек представляет себе худший вариант развития событий. Это приводит к постоянному страху.
Пример: «Я так расстроюсь, что не смогу вообще ничего делать», «если произойдет то-то, это будет ужасно».
3. Обесценивание позитивного: успехам, позитивному опыту и поступкам не придается значения. Все свои заслуги человек сводит к нулю и делает малозначительными. Из-за этого снижается желание что-то делать и создавать, резко снижается способность радоваться.
Пример: «Действительно, мне удалось выполнить эту работу, но это вовсе не означает, что я способный, мне просто повезло».
4. Эмоциональное обоснование: убеждение, что нечто должно быть правдой только потому, что вы «чувствуете» (по сути, верите) в это настолько сильно, что игнорируете или обесцениваете доказательства обратного.
Пример: «Я знаю, что мне многое удается на работе, но я по прежнему чувствую себя неудачником».
5. Навешивание ярлыков: наделение безусловными, глобальными характеристиками себя или окружающих, без учета того, что доказательства могут с большей вероятностью привести к менее негативным выводам. Навешивание клейма на себя и на других людей.
Пример: «Я неудачник», «Он зануда», «злой», «добрый», «ему всегда везет».
6. Магнификация/минимизация: оценивание себя, окружающих или ситуации с преувеличением негативного и/или приуменьшением позитивного.
Пример: «Средняя оценка говорит о том, что я не способный. Оценка «отлично» не говорит о том, что я умный».
7. Мысленный негативный фильтр или избирательное абстрагирование: безосновательный учет только поражений, неудач, лишений вместо полной картины всех событий. Человек отмечает только негативные факторы, игнорируя позитивные. Это ошибка, так как что-то у человека всегда получается и что-то позитивное всегда есть.
Пример: «Один плохой результат по тесту (наряду с несколькими хорошими) свидетельствует о том, что я лентяй, который не мог как следует подготовиться», «У меня ничего не получается».
8. «Чтение мыслей»: уверенность человека в том, что он знает мысли окружающих и отказ принимать во внимание другие, более вероятные возможности. Когда человек выдает собственные мысли за мысли других людей. Человек додумывает за другого то, что не имеет отношения к реальности.
Пример: «Он думает, что я ничего не смыслю в этой работе», «они подумают, что я некрасивая, не умная и т.д.».
9. Сверхгенерализация, сверхобобщение: формулирование негативных обобщающих мыслей, выходящих далеко за пределы текущей ситуации. Из одного-двух событий человек создает неприкосновенный закон.
Пример: "Поскольку я чувствовал себя не в своей тарелке на встрече, я не умею общаться с людьми", «Мне уже ничего не поможет».
10. Персонализация: представление о себе как о причине негативного поведения других людей без учета более вероятных объяснений их поведения. Уверенность человека в том, что его ошибки и просчеты находятся в центре внимания окружающих. Человек думает, что только он и никто другой ответственнен за развитие событий, и берёт вину за всё происходящее на себя.
Пример: «Мастер по ремонту нагрубил мне, потому что я сделала что-то не так», «мой сын вырос алкоголиком, потому что я – плохая мать».
11. Долженствование (мышление в стиле «я должен»): наличие четкой непреложной идеи о том, как должны вести себя другие люди или каким должно быть собственное поведение. Если ожидания не оправдываются, человек воспринимает это как неудачу. Человек считает, что постоянно кому-то что-то должен, или мир что-то должен ему.
Пример: «Ужасно, что я ошибся. Я должен во всем добиваться успеха», «я должен быть успешным несмотря ни на что», «мир должен быть добрым».
12. Туннельное мышление: акцент на негативных аспектах ситуации.
Пример: «Учитель моего сына ничего не может сделать правильно. Он постоянно критикует, не чувствует детей, и вообще не состоялся как педагог».
13. Избыточное сравнение: Жизнь человека постоянно проходит в постоянном сравнении своих достижений с успехами людей. Это ведет к напряжению и сниженному настроению.
14. Гадание: Относится к будущему в целом. Идет сосредоточение на событиях, которые не получатся, а также на страхах и тревогах, которые будут впереди. Человек переосмысливает факты и искажает их в негативную сторону. Этот конфликт мешает человеку сделать хотя бы шаг к своему намерению.
15. Обвинение: Полное отвержение собственной ответственности за все события и поступки.
По материалам книги «Когнитивная терапия» Джудит Бэк
