Уроки медитации (или медитация для начинающих). Уроки 1-3. Условия и собранность

Нижеследующий текст — медитация для начинающих, уроки медитации в краткой и сжатой форме, позволяющие освоить медитацию даже в домашних условиях, понять и увидеть, что это такое и как это просто и доступно. После текста (и в нём самом) даны ссылки на заметки и статьи с нашего сайта, которые его дополняют и раскрывают многие моменты более подробно.

Нам кажется, что уроки медитации должны быть именно уроками о практике медитации, а не лекциями по теоретической подготовке или по мифологиям различных верований. Поэтому, здесь не будет ни религии, ни мифологии. Только чистая медитация, техника и практика. Начнём с главного — с условий.

 

Урок 1. Место, время, поза, антураж, регулярность

Место и время подбираем такие, когда у нас есть один час спокойного времени. Это может быть рано утром, днём, может быть в обеденный перерыв, а может быть и перед сном (например, так: техника и пояснение). В принципе, влияние природных глобальных ритмов есть, но оно настолько мало, что на начальных этапах практики совершенно незаметно. Как и другие «тонкие вещи».

Сейчас помогает только то, что помогает нам расслабить тело и психику. Может быть, благовония и музыка, но точно не фазы Луны и расположение вдоль решётки Хартмана.

Благовония лучше выбирать незаметные, на грани чувствительности. А музыку — эмбиент (ambient, space ambient) без ударных, без вокала, без пианино и без гитары. То есть, без резкого акцента и ведущего инструмента, без стандартного построения композиции и стандартных инструментов рок-поп-ансамбля. Трайбл, этнику, фолк и нью-эйдж тоже не надо. Иначе музыка начнёт на себя тянуть внимание и мы начнём следить за развитием музыкальной темы, блуждать по ней мыслями и увлекаться какими-нибудь связанными с музыкой мечтами и воспоминаниями. Редким исключением насчёт инструментов является Крис Сфирис (Chris Spheeris), у которого гитара очень ненавязчива и легка, и некоторые композиции Медвина Гудалла (Medwyn Goodall) и Рика Уэйкмана (Rick Wakeman). Чуть подробнее о музыке будет в соответствующем уроке.

Видеоряд использовать не надо, медитировать лучше с закрытыми глазами. Через глаза поступает огромный поток информации и он инициирует блуждание по нему мыслями. Происходит это очень незаметно. Можно даже сидеть и думать, что не думаешь, а параллельно жевать умом поступающие образы. Если глаза закрыть невозможно, смотрим в стену. Если и это не получается, то смотрим на что-нибудь не мелькающее, а если это видеоряд, то на незамысловатый видеоряд без резкой и частой смены кадров и видов. Наша задача — собраться здесь и сейчас и научиться безмолвно наблюдать себя. Отвлечения будут нам сильно мешать, так как мы вынуждены будем бороться с тем барьером, что сами себе создаём во время практики. А мыслей, эмоций, ощущений и всего прочего для наблюдения будет хватать с лихвой и без искусственных препятствий.

Поза — та, что позволяет не заснуть быстро (если не ложитесь спать и не делаете медитацию с уходом в сон, то можно выпить чашку чая — очень полезная традиция дзен-буддизма). Как правило, все позы лёжа к этому (сну) ведут. Оптимальная — сидя в кресле или на диване, с подушкой под спиной. Ноги и руки скрещиваем по желанию, все мудрости про мудры, замыкание каналов и прочая энергетика — это для тех, кто её чувствует. Сейчас только так, как удобно и что не позволяет заснуть. Но также, внимание не должно увлекаться на тело (как и на всё остальное), поза не должна приносить дискомфорта и боли. Соответственно, позы лотоса, на подушечке из шишек, с вывернутыми коленями и неестественно прямой спиной — это для фотосессий, а не для медитации.

В идеале, проходящий мимо человек не должен нас заметить по пафосной позе и загадочному выражению лица. И очень хорошо, если бы прохожие вокруг нас не собирались в толпу поглазеть (потому что мы автоматом начнём позировать и внимание опять уползёт). Когда-нибудь прохожий вообще не поймёт, что мы занимаемся медитацией. При некоторой внутренней тишине так и будет: когда мы перестанем цеплять окружающих нашими мыслями и эмоциями, мы станем для них незаметны.

Ещё, помогаем себе телом и его обратной связью с нами — расслабляем самые часто незаметно для нас самих напряжённые зоны: плечи, челюсти, шею, руки, кулаки, пальцы. За этим может начать расслабляться психика, а потом и более тонкие структуры.

Одежда какая придётся, но не стесняющая, чтобы внимание не уползало на режущую где-то складку. Цвет одежды тоже. Желательно, чтобы он не выдавал в нас санньясина с большим духовным опытом. Часы, будильники, телефоны, фитнес-браслеты — только для отсчёта времени. Его вести желательно. Обычный примитивный таймер вполне сгодится. Но можно воспользоваться и какой-нибудь программой, которая ещё будет проигрывать музыку и попискивать в нужные моменты.

Дети в однушке. С детьми (и родственниками) медитировать сложно, это понятно. Но есть время, когда они спят — это раннее утро и глубокая ночь. При желании, время и место можно выгородить почти в любой ситуации. В конце концов, близкие поймут, что у нас просто очередной неопасный бзик и привыкнут. Как все мы привыкли к десяткам бзиков друг друга. Семья и общество — это компромисс. Если не получается никак, можно организовать всё это где-то вне дома, в обед. Человек не может без уединения и без личных границ и где-то у него всегда есть такое пространство. Естественно, что нас не должны трогать и тормошить. Но если такое случилось, не злимся, а реагируем адекватно. Завтра и послезавтра всё равно продолжаем.

Теперь про регулярность, да. Делать надо регулярно. И именно регулярность важна, а не количество высиженного времени. Даже больше: важно не то, что не прерываешься, а то, что не прекращаешь. Перерывы будут, они обусловлены хаотичностью нашей жизни. Тут главное — не прекращать.

По времени — оптимально 45-60 минут. Меньше будет заметно (может, не сразу, а со временем), что тело не успевает переключиться на режим функционирования с другим ритмом, мозг не успевает войти в нужные пониженные ритмы. Это происходит где-то с 20-25 минуты, тогда-то и начинает клонить в сон. Больше часа медитировать тоже не надо (но если есть желание, то можно). Это многого не даст, а время жизни скрадывает. Лишние свободные минуты лучше потратить на сопутствующие практики.

Итого: час в день, в расслабленной позе, с минимизацией мешающих факторов. Можно помогать себе музыкой, но хорошо и в полной тишине.

 

Урок 2. Необходимость концентрации

Дальше всё просто. Сидим, возвращаем себя в настоящий момент из цепочек мыслей, которые инициируются разными ощущениями, эмоциями, воспоминаниями, мечтами, идеями, шумом, происходящими событиями и так далее. Чем меньше у нас отвлекающих факторов, тем сделать это проще. Остановка внутреннего диалога, безмыслие, внутренняя тишина — это нам сильно поможет. Само по себе безмыслие медитацией не является, это лучшее состояние для того, чтобы выполнять медитативные техники. То, что безмыслие ведёт к просветлению (называются разные сроки, от 2 до 48 часов) — не более, чем легенды.

Концентрироваться на чём-то не надо. В принципе, концентрацию можно освоить как технику, ведущую к собранности в данном моменте, в здесь и сейчас. Делается это обычной тренировкой концентрации, но потом навык концентрации не растягивается на всё время медитации, а используется несколько секунд, чтобы войти в неё. Больше концентрация не нужна и является прямо вредной вещью. Через несколько секунд после начала работы концентрация тоже должна быть отброшена.

Несколько секунд, чтобы вытеснить все мысли и тут же выкинуть последнюю, контролирующую всё — это отличная идея. Концентрирование целый час — занятие, уводящее нас от медитации. Мы не сможем получить безмыслие путём концентрации. Это окажется подавлением и мысли прекрасно будут шмыгать в бессознательном, вообще нами никак не видимые. Так можно начать считать себя продвинутым духовным человеком, а на деле, вытесненные мысли начнут вести нас к расстройствам. Вплоть до психических, если на то есть предрасположенность.

Лучшим словом для того состояния, которое необходимо, является «собранность». Про него скажем в следующем уроке, а сейчас небольшое отступление.

Необходимо понять, что никакие слова не могут описать медитацию. То есть, описать корректные состояния, которые необходимо постичь. Мы даём лишь указатели. Потом мы в них же сами и путаемся. Потому что ум наделяет каждое слово разными смыслами. И если одному кажется, что в одном слове есть такой-то смысл, то для другого там будет инакий. С той же самой «концентрацией» — наверняка, это просто первое подходящее слово, взятое для перевода восточных текстов по дхьяне (чань, дзен). Постепенно на него наслоились определённые смыслы, означающие, что нужно всё отбросить и поставить под контроль только одной мысли (даже, если это мысль «я не думаю») или состояния. Получилось подавление и напряжённое удерживание состояния. Тогда как медитация — это расслабление. Она не может в принципе получиться через напряжение. Если и используется напряжение, то только кратковременно (например, в динамических медитациях), чтобы выявить свои имеющиеся, перенапрячься, устать и легко отпустить напряжение, расслабиться. А за телесным и эмоциональным расслаблением могут последовать более тонкие.

Выходом из такой потери смысла могут быть несколько приёмов. Первый. Мы берём слова-синонимы и наделяем одно как бы «неправильным смыслом», а другое «правильным». Концентрация и собранность. Концентрироваться нам не нужно, а вот собранность в настоящем моменте — это как раз то, что нам нужно. Правда, через двадцать лет слово «собранность» тоже может поплыть смыслом. И ему придётся придумывать ещё какую-нибудь пару.

Ещё приём: отрицание. Мы описываем состояние через последовательное отрицание любых слов, которые могут описать медитативность. Мы говорим, что это состояние (медитации, собранности) — не бдительность, не внимательность, не концентрация, не напряжение, не фокусировка, не собирание внимания в одну точку или на один предмет, не анализ, не логические мысли, не размышление и так далее. Хотя, качества бдительности, внимательности и умения быстро сконцентрироваться могут потребоваться для прыжка в собранность.

Дело в том, что все описания ложны в той или иной мере. И невозможно написать инструкцию, которую любой повторит и получит то же самое на выходе. Это принципиальный момент. Для внешнего мира инструкции возможны, для внутреннего — нет. Даже если мы понимаем написанное правильно и повторяем, всё равно нам придётся искать свой путь и получать свой опыт, натыкаться на свои ошибки и тупики. Мы не можем повторить написанного текста в своём внутреннем мире.

И по описаниям максимум, что мы можем — получить озарение, что оно на самом деле в нашем случае значит. Это относится к описаниям медитаций и энергопрактикам (типа заземления). Поэтому, всегда смотрим за слова на те идеи, которые стоят за ними. И включаем интуицию. А потом проверяем на своём опыте. И только тогда у нас есть шанс понять, почему «концентрация» медитации вредит: по причине своего напряжения. Любое напряжение включает внимание к нему, а внимание поднимает нас в голову и вместо выхода за пределы ума мы начинаем им работать. Смысл же безмолвного наблюдения и понижения ритмов тела — дать нам шанс начать разотождествляться с привычными схемами действий (а не начинать их снова) и выйти за пределы ума, за пределы шаблонов.

И ещё одно. Современный человек сильно переполнен напряжениями, которые инициированы (с его позволения) множеством источников шума и раздражения извне. В древности не существовало такого плотного информационного шума и человек получал столько же информации за всю жизнь, сколько мы за неделю. Нам часто необходимы динамические медитации (хорошо их разработал Ошо). Как и в случае с концентрацией, здесь то же самое: мы напрягаемся и увеличиваем наши напряжения, к которым привыкли и считаем за нулевой фон. А потом резко расслабляемся и входим в безмолвную, спокойную, статичную стадию медитации.

Итого: не концентрируемся, не напрягаемся и не тренируем интеллект, внимательность и способность фокусироваться. Просто собранность, безмолвие и расслабленность.

 

Урок 3. Собранность, отстранённость, дыхательные практики

Наше состояние — собранность. Мы возвращаем себя из любых мыслей. Безмолвно наблюдаем за всем, что происходит с нами во время медитации. По возможности, совсем отключаем внутренний диалог. Если мы не вовлекаемся в обычные процессы типа «эмоция-воспоминания-мечты-мысли-мысли-мысли-цепочки мыслей», у нас образуется зазор. Вот мы, а вот что-то там шебуршит. Но мы этому не следуем.

Здесь лежит первый ключ. Отстранённость. Если раньше мы могли часами блуждать по мысленным цепочкам, то с помощью отстранённости мы сокращаем это время до секунд, а потом и вовсе прекращаем следовать мыслям. Пришла мысль и тут же ушла. За ней другая, из другого ряда, из другой области. А может, вовсе ничего не пришло. Паузы становятся всё больше.

Но и они — не цель. Естественно, в паузе прекрасно жить, можно сохранять уйму своего ресурса, действовать эффективно, не растрачиваться, оставаться острым и свежим. Но смысл не в паузе, а в том, чтобы из этого состояния начать видеть свои отождествления. Не только во время выполнения упражнения, но и в остальные 23 часа. Даже во сне.

Об этом далее, в уроке 5. Сейчас же заметим, что такое состояние собранности и паузы, перенесённое в обычную жизнь, здорово может её изменить. И не всегда окружающие это поймут. Возможно, некоторые виды деятельности войдут с таким состоянием в противоречие. Хотя, с нашей точки зрения, это будут не наши проблемы. Не было ни одного человека пока, которому бы не понравилось состояние заземлённой и центрированной безмолвной собранности.

Что нам поможет в собранности при выполнении медитативных упражнений? Есть целый ряд техник: счёт, дыхание, разглядывание точки, смотрение на пламя или свет. Все они имеют свои вариации: можно считать от 1 до 10, а можно — от 1 до 21 и потом обратно до 1. Можно наблюдать за вдохом, а можно — за промежутком между выдохом и вдохом. Есть целый ряд техник (ещё линк), связанный с дыханием. Кстати, в этом промежутке между выдохом и вдохом лежит ключ к расслаблению. О нём в следующем уроке, а сейчас про дыхание.

Дыхание сильно связано с ритмами тела и с эмоциональными состояниями (а через это и с мыслями). Поэтому, дыханием мы можем управлять симптоматикой нашего волнения, например. Но дыхание тянет на себя внимание. С одной стороны, это плохо, так как опять мы напрягаемся и напряжения автоматом начинают тратить наш ресурс. А с другой стороны, это нам поможет собраться. Как и в случае с концентрацией — отбросили мысли, собрались на дыхании, отбросили эту собранность и просто наблюдаем, возвращая себя к дыханию (а потом, возвращая себя просто в этот момент, где ничего не существует, кроме нас, дыхания и изредка проплывающих мимо ощущений). Как только мы начинаем заниматься дыханием, его ритм сразу же начинает скакать, это неизбежность. Потом практика сделает наше наблюдение за ним незаметным.

Чем больше мыслей, включая мысли в бессознательном (а там такой же оркестр, как и в голове, только в десятки раз сильнее, и поэтому, кстати, не следует бездумно туда что-то вытеснять и подавлять, там мест нет, а потом мы ещё и не будем знать, почему у нас что-то не получается), тем больше они потребляют кислорода. Чем больше мыслей, тем больше напряжений в теле, тем больше уходит на это кислорода. Сюда включаются и всякие микронапряжения. Особая концентрация неосознанно напряжённых мышц — это челюсти, плечи и руки, включая пальцы. Потом спина и места под коленями (проекция страхов).

Чем глубже мы погружаемся в медитативное состояние без напряжений и мыслей, с пониженными ритмами мозга и тела, тем меньше мы потребляем кислорода. И тем реже наше дыхание. Оно может достигать одного-двух-четырёх вдохов в минуту.

Рано или поздно, счёт, дыхательные практики и прочее потребуется отставить в сторону, так как они будут оставлять лишнее напряжение. Но для достижения определённой дисциплины в собранности они очень полезны и могут помочь. Используем их.

Итого: снижаем ритм функционирования, погружаемся в глубокую расслабленность (всех тонких тел, всех эмоций и состояний), прекращаем что-то удерживать, отстраняясь от всего известного себя.

 

Ярослав Лазарев

 

Все уроки



Ссылка на статью: https://xn--80ahcnbt9b7a1f.xn--p1ai/7437

Добавить комментарий
Реклама удаляется мгновенно, не старайтесь.


Рекомендуем