Оглавление
Медитация перед сном — самая простая медитация, которую можно только представить. И одновременно, она же самая сложная. Потому что почти все люди засыпают, когда медитируют лёжа. Можно лечь, начать медитацию и это станет медитацией сна. Это самое простое.
Однако, если мы позволим своему телу и могу заснуть, а сами останемся бдительными, этот опыт станет взрывным для роста нашей осознанности. Вот это и является самым сложным. Вероятно, мы будем тысячи раз просто (и очень быстро) засыпать. Но однажды мы пройдём границу дрёмы и бодрствования, обнаружим, как начинаются сны. Пройдём сны (осознанно) и осознанные сны. Пройдём границу глубокого покоя и окажемся в полной тишине, пустоте и наедине с собой. Зная, что полностью спим — тело, органы, мозг, тонкие тела.
Можно медитировать с прицелом на это, а можно использовать медитацию для сна. Есть один стандартный пункт, общий для любых подобных практик — подготовка. За ней распишем вариации практик
Подготовка
Ложимся спать как обычно — зашториваем окна, выключаем телевизор, музыку, интернет, разную бытовую технику , которая не нужна во время сна. Выражаем намерение оставаться осознанными (воля и намерение — разные вещи).
- Поза. Ложимся на спину. Руки вдоль тела. Под головой подушка. На нас одеяло (или как удобно, некоторые спят в пижаме). Поза и постель такие, чтобы ничто нигде внезапно не затекло, не зачесалось, не начало мешаться складками. Все неудобные моменты исправляем и убираем. Как бы «оседаем», «обмякаем» на кровати.
- Мышцы. Расслабляем самые проблемные с точки зрения напряжений зоны: шею, челюсти, лицо, плечи, руки, кисти. Язык замыкаем на верхнее нёбо (так мы замыкаем меридианы) — поначалу это вызывает затруднение, но с привычкой становится естественным. В приложении смотрим список точек для расслабления и проводим по ним вниманием. Он только кажется огромным, но если увидеть в нём логику, то он очень прост. Дополнительно читаем про методы расслабления здесь (на первой стадии).
- Дыхание. Ровное и спокойное дыхание животом. Понемногу оно будет замедляться и может достичь четырёх-трёх вдохов-выдохов в минуту. Иногда даже реже. Чем меньше в нас мыслей, напряжений и беспокойств, тем меньше телу требуется кислорода на их поддержание. Специально управлять дыханием не надо, от внимания оно будет даже учащаться. Просто иметь ввиду.
- Глаза. Глаза закрыть. Пусть будут вести себя так, как естественно для глаз в каждом индивидуальном случае. Никуда их сводить специально не надо — это создаёт лишние напряжения. В некоторых вариантах хорошо работает представление их тяжёлыми камушками или шариками, что обеспечивает их неподвижность, а следовательно, замедляет ход мыслей.
- Мысли. Можно остановить мысли (вот список техник остановки внутреннего диалога). Если мысли не останавливаются и вертятся вокруг какой-то ситуации — принимаем это положение вещей. Мысли вертятся. А значит, мы можем их направить куда-то и во второй части мы будем не безмолвствовать, а думать мысли. Раз так, то так. Принятие мыслей уже снимет часть напряжения.
- Внимание. Внимание направляем в низ живота, в Хара-центр. Наблюдаем, как поднимается и опускается живот.
- Другие практики. Некоторые совмещают разные терапии или проработку с медитацией перед сном. Нам кажется, что это можно, хотя, поначалу лучше ни с чем не смешивать — просто попробовать медитацию-счёт, второй пункт. Если есть желание запускать протоколы проработки типа таких или, тем более, таких, тоже предлагаем поначалу чередовать дни — в проработке желательно отслеживать ощущения тела и потоки заземления. С непривычки это будет мешать. Проработка может быть самостоятельной практикой перед сном, и вполне успешной. В принципе, для тех, кто уже много прорабатывался, это тоже вариант «медитации», так как «медитацией» можно назвать многие упражнения, считаем это ещё одним пунктом практики ниже.
Уже на этапе подготовки, просто расслабившись и подышав, можно уснуть.
Если что-то или кто-то шуршит, гремит, стучит, мешается, то принимаем его как часть окружения, как стихию вроде шума океана или треска веток леса. Эта стихия будет утаскивать внимание на себя, но мы без растрат ресурса возвращаем внимание в Хара-центр.
Практика
Здесь есть пространство вариантов. Внимание! Выше были перечислены все связанные пункты, а ниже — отдельные практики. Выполнять их вместе не надо, следует выбрать какую-то одну (самое простое — первый или второй пункт).
- Представляем себя покачивающимися в гамаке под звёздами как вот в этой практике релаксации. Бездна звёзд, бездонность космоса и укачивание помогают мыслям окончательно остановиться и мы засыпаем.
- Считаем дыхания от 1 до 10, затем снова от 1 до 10 (или до 21). Можно применять обратный счёт — от 1 до 21 и обратно, затем снова от 1 до 21 и обратно. Читаем про медитацию-счёт, если требуется больше подробностей.
- Хорошая практика, дающая ключ к осознанности, расслаблению и разотождествлению — наблюдение промежутков между дыханиями. Когда вдохнули, но ещё не выдохнули и когда выдохнули, но ещё не вдохнули.
- Не считаем и не представляем ничего, просто пребываем. Если приходит мысль, не начинаем стартовать от неё и думать мысленную цепочку — как пришла, так и уйдёт. Пребывание в тишине кажется наилучшим вариантом, но не самым простым. Тело засыпает, а мы продолжаем присутствовать.
- Наблюдаем за тем, как энергия идёт по «малому кругу» — из Хары вниз к промежности и копчику, там поворачивает и идёт вверх вдоль позвоночника, по голове, макушке, лицу, затем вниз до Хары. При желании можно подключить ноги и получим «большой круг»: из Хары вниз к копчику, там по задней поверхности ног вниз до пяток, по передней поверхности ног вверх к промежности, вверх по позвоночнику, огибая голову по линии затылок-макушка-нос и вниз к Харе.
- Наблюдаем на вдохе нижний поток, который идёт из бесконечности в бесконечность, а в нашем теле поднимается от пяток к макушке. На выдохе наблюдаем верхний поток, который также идёт из бесконечности в бесконечность, а в нашем теле опускается от макушки до пяток. На пересечении этих бесконечных потоков находимся мы. Эта техника напоминает медитацию Ошо «Секрет Золотого цветка», только Ошо предпочитал обратную связь: на вдохе — верхний поток, на выдохе — нижний. Это не принципиально, Ошо вообще предпочитал делать всё по жизни наоборот.
- Делаем практику «Беспричинная любовь» («Ветерок» или «Шестиконечный крест Будды»): направляем лёгкий ветерок из сердца во все стороны бесконечности — вперёд, направо, назад, налево, вниз, вверх — и повторяем про себя «Да будут все существа мирными, да будут все существа спокойными, да будут все существа блаженными». И не только повторяем, но и как бы чувствуем это.
- Делаем одну из практик «Волшебного сада». Например, воображаем перед собой дверь в Сад, просим разрешения войти, идём по мягкой траве, в которой растут полевые цветы и летают светлячки, солнце село, но ещё чуть светло, идём на небольшой холм, вокруг розовые кустарники и небольшой лесок. Холм располагается на берегу ровного спокойного моря, в котором отражаются звёзды. Тишина, спокойствие, неподвижность. На холме стоит ажурная беседка, в которой нас ждёт наш Ангел-хранитель (или Внутренний будда, какой-то нужный нам человек, учитель, друг, олицетворение Сущего, эмиссар Вселенной — есть разные образы, подходящие и материалистам, и верующим). Говорим ему всё, что хотели бы сказать, выговориться, передать, поблагодарить. Благодарим за встречу и вместе долго смотрим на океан и звёзды. Все важные и нужные вещи происходят без слов и без управления.
Замечания
Интересное наблюдение: чем больше в нас неосознанности, тем быстрее и крепче мы засыпаем во время медитации. Но тут надо отделять это от напряжённости и усталости. Если мы заснули от усталости, это ничего не говорит о неосознанности. Наоборот, если мы выспались, отдохнули, ложимся и начинаем практиковать медитацию (это вариант для осознанных снов — хорошо перед сном отдохнуть), и тут же начинаем засыпать — вот это некоторая манифестация неосознанности в нас. Такое иногда на коллективных медитациях, которые идут с хорошей силой и потоком, бывает: вдруг масса людей через небольшой промежуток времени от старта начинают засыпать.
Есть такой момент, о котором говорилось выше — мы бодрствуем, а тело начинает дремать, потом пересекает границу дрёмы и мы оказываемся в снах, потом сны заканчиваются и начинается стадия глубокого сна без сновидений. А что-то в нас «бодрствует» и без всяких мыслей, ярлыков и идентификации за всем этим наблюдает. Вот в этом основная суть медитации-сна.
Позволяем своему телу заснуть. Если заснули и мы сами — не беда. Покуда в нас есть намерение оставаться осознанными, какая-то часть нас во время сна всё равно бодрствует. Однажды мы её увидим и полностью осознаем, а регулярные занятия помогают нам эту часть, этот «круг света» укрепить и расширить. Главное в этой практике — регулярность.
Расслабление и наблюдение позволяют выявить напряжённые участки в теле. Которые психосоматически связаны с нашими проблемами, состояниями и качествами. Углубляться в анализ увиденного напряжения вовремя медитации не следует — осознание всё делает само, автоматически и в полной тишине, нам вмешиваться не надо. Это тоже одна из сутей медитации. Если есть желание, после просыпания прорабатываем это напряжение.
Также, не анализируем и не следуем за разными образами, ощущениями и видениями, не цепляемся за них.
Дополнение
В виде факультативного чтения можно просмотреть техники Ошо из «Оранжевой книги» разделов «Ночь» и «Вечер».
Сестра медитации вечером — утренняя медитация.
Приложение. Точки расслабления
- Большой палец правой руки
- Указательный палец правой руки
- Средний палец правой руки
- Правый безымянный палец
- Правый мизинец
- Все пальцы правой руки
- Правая ладонь
- Тыльная сторона правой кисти
- Правое запястье
- Правое предплечье
- Правый локоть
- Правое плечо
- Правая подмышка
- Правая сторона грудной клетки
- Поясница справа
- Правая ягодица
- Правое бедро
- Правое колено
- Правая голень
- Правая лодыжка
- Правая пятка
- Подошва правой ступни
- Верхняя часть правой стопы
- Большой палец правой ноги
- 2 палец правой ноги
- 3 палец правой ноги
- 4 палец правой ноги
- 5 палец правой ноги
- Все пальцы правой ноги вместе
- Большой палец левой руки
- Указательный палец левой руки
- Средний палец левой руки
- Левый безымянный палец
- Левый мизинец
- Все пальцы левой руки
- Левая ладонь
- Тыльная сторона левой кисти
- Левое запястье
- Левое предплечье
- Левый локоть
- Левое плечо
- Левая подмышка
- Левая сторона грудной клетки
- Поясница слева
- Левая ягодица
- Левое бедро
- Левое колено
- Левая голень
- Левая лодыжка
- Левая пятка
- Подошва левой ступни
- Верхняя часть стопы
- Большой палец левой ноги
- 2 палец левой ноги
- 3 палец левой ноги
- 4 палец левой ноги
- 5 палец левой ноги
- Все пальцы левой ноги вместе
- Правая ступня — левая ступня
- Правая пятка — левая пятка
- Правая лодыжка — левая лодыжка
- Правая голень — левая голень
- Правое колено — левое колено
- Правое бедро — левое бедро
- Правая ягодица — левая ягодица
- Вся правая нога — вся левая нога
- Обе ноги вместе
- Правая часть паха — левая часть паха
- Поясница справа — поясница слева
- Промежность
- Копчик
- Правая часть живота — левая часть живота
- Верхняя часть живота — нижняя часть живота
- Правая сторона грудной клетки — левая сторона грудной клетки
- Солнечное сплетение
- Верхняя часть спины — нижняя часть спины
- Вся правая сторона туловища — вся левая сторона туловища
- Всё туловище
- Правое плечо — левое плечо
- Правый локоть — левый локоть
- Правое предплечье — левое предплечье
- Правое запястье — левое запястье
- Правая ладонь — левая ладонь
- Большой палец правой руки — большой палец левой руки
- Указательный правой руки — указательный левой руки
- Средний правой руки — средний левой руки
- Безымянный правой руки — безымянный левой руки
- Мизинец правой руки — мизинец левой руки
- Все пальцы правой руки — все пальцы левой руки
- Вся правая рука — вся левая рука
- Обе руки вместе
- Правая сторона шеи — левая сторона шеи
- Затылок
- Макушка
- Лоб
- Правая бровь — левая бровь
- Правый глаз — левый глаз
- Правый висок — левый висок
- Правая щека — левая щека
- Правая ноздря — левая ноздря
- Основание носа — кончик носа
- Верхняя губа — нижняя губа
- Язык
- Подбородок
- Правое ухо — левое ухо
- Вся правая сторона лица — вся левая сторона лица
- Верхняя челюсть — нижняя челюсть
- Вся голова
- Вся правая рука — вся левая рука
- Обе руки вместе
- Правая нога — левая нога
- Обе ноги вместе
- Правая сторона туловища — левая сторона туловища
- Всё туловище
- Правая сторона головы — левая сторона головы
- Вся голова
- Вся правая половина тела — вся левая половина тела
- Всё тело целиком и полностью
- Сознание целиком и полностью
