Прогрессивная мышечная релаксация

Для выполнения упражнений выделите себе 15-20 минут, в течение которых вас никто не побеспокоит. Если это возможно, найдите тихое помещение, приглушите свет и займите удобное расслабленное положение (кресло с удобной спинкой, кровать, кушетка, офисный диван). Закройте глаза, расслабьтесь и сделайте несколько глубоких вдохов.

  1. Доминантная кисть и предплечье (если вы левша, начинайте с левой, если правша — с правой). Просто сильно сожмите кулак и повертите им в различных направлениях.
  2. Доминантное плечо. Согните руку в локте и сильно надавите локтем в кресло, кровать, стол — в любую ближайшую поверхность. Если ничего удобного под рукой нет, тогда вы можете упереться себе в корпус. Главное, не переусердствуйте и не сделайте себе больно.
  3. Недоминантаня кисть, предплечье и плечо. То же самое.
  4. Верхняя треть лица. Поднимите как можно выше брови и широко раскройте рот. Это упражнение точно лучше делать тогда, когда вас никто не видит. Второй вариант — сильно зажмурьте глаза и поднимите брови как можно выше. Рот в этом случае оставьте в покое.
  5. Средняя треть лица. Сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и сморщите нос. Вы должны хорошо почувствовать свои щеки.
  6. Нижняя треть лица. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта по направлению к ушам. Второй вариант — уголки рта должны смотреть вниз, как будто это анти-улыбка.
  7. Шея. Тут есть три варианта. Первый — притяните плечи как можно ближе к ушам, а подбородок тяните вниз к ключице. Второй — просто нагните голову как можно ниже вперед, прижимая подбородок к шее. Если по каким-то причинам это упражнение вызывает неприятные болевые ощущения, попробуйте откинуть голову назад.
  8. Грудь и диафрагма. Глубоко вдохните, задержите дыхание и сведите локти перед собой как можно плотнее.
  9. Спина и живот. Расправьте плечи и постарайтесь свести лопатки, прогнитесь в спине и напрягите мышцы пресса. Если все вместе это сделать сложно, сначала сосредоточьтесь на верхней части спины — лопатках, а затем переходите к мышцам живота.
  10. Доминантное бедро. Напрягите передний и задние мышцы бедра, удерживая колено в полусогнутом состоянии оторванным от опоры.
  11. Доминантная голень. Выпрямите ногу и сильно натяните носок на себя. Пальцы на ноге при этом должны быть максимально растопырены в стороны.
  12. Доминантная ступня. Вытяните носок максимально вперед, пальцы на ноге при этом должны быть сжаты.
  13. Недоминантное бедро, голень и ступня. То же самое.


Ссылка на статью: https://медитация.рф/6793

Добавить комментарий
Реклама удаляется мгновенно, не старайтесь.


Рекомендуем