Расслабление и релаксация. Основные методы и способы

Оглавление

 

Вводные моменты

Релаксация — это метод отдыха, медитации и восполнения ресурса с помощью расслабления тела. Телесное расслабление может «потянуть» за собой расслабление эмоциональное. И часто так бывает, потому что эмоции связаны с телом непосредственным образом через гормонально-нейромедиаторный аппарат. Эмоциональное расслабление, в свою очередь, даёт расслабление ментальное (мысли, в свою очередь, связаны с эмоциями). И даёт отдых мозгу — основному растратчику ресурсов в нашем организме.

Используя разные техники и способы релаксации, которые мы обсудим ниже, можно очень быстро уснуть, если у кого-то есть с этим проблемы. И глубоко поспать. Исследования сна говорят нам, что глубокий сон без сновидений — наиболее важная часть сна, критичная для восстановления ресурса и переупорядочивания дневных переживаний, стрессов, напряжений, вызовов и прочих результатов нашей нервной деятельности. Именно в глубоком сне без сновидений идёт переработка кратковременной памяти, её извлечение, переупорядочивание, сортировка, арбитраж и формирование долговременной памяти.

Таким образом, сон после релаксации (и в результате неё) — это отличный метод отдыха и он перекликается с медитацией на ночь и техникой быстрого засыпания, которые мы описывали ранее. Рекомендуем ознакомиться для более глубокого понимания темы. Делаем так на ночь.

Если удалось не уснуть, пребывание в полном покое примерно 30-60 минут равноценно хорошему обычному 2-3 часовому сну со сновидениями. Даже кратковременные релаксации на 10-15 минут (с пребыванием в пограничной между сном и бодрствованием дрёме) помогают взбодриться в течение дневной деятельности — проверено опытом. Особенно, когда клюёшь носом на работе. Делаем так днём и в любое время повседневности. Ну, а если уснули, то используем будильник на телефоне.

Итак, несколько этапов. Главное — освоить первый, а остальные можно добавлять по мере освоения практики.

 

1 слой. Физический план

Разобьём нашу релаксацию на несколько этапов, основным из которых будет расслабление мышц, физического тела, всего нашего организма.

Не лишним будет принять душ или ванну. По возможности.

Если выполняем сидя, обеспечиваем удобную позу сидя, при которой можно облокотиться спиной на что-нибудь, чтобы уменьшить напряжения. Руки кладём на бёдра или подлокотники кресла, можно «бросить» на диван рядом с собой. Расслабляем все ремни, ремешки, галстуки, бабочки, воротники. Снимаем очки, шапки, монокль и цилиндр. Можно снять часы и ботинки, если удобно. Под поясницу часто удобно подложить небольшую подушечку (в магазинах мелочей, автотоваров или спорта часто продают такие подушечки или приспособления для тех, кто долго сидит или что-то делает сидя).

Если делаем лёжа, то ложимся на удобную поверхность. Можно подложить небольшие валики под шею и колени. Или положить голову на подушку. Руки вдоль тела, ладонями вверх (или подобрать такое расположение, чтобы не хотелось ими вертеть каждые пять минут). Иногда удобно положить одну руку на живот, а другую — на сердце. Или обе — на сгибы бедра. Ещё есть метод — «бросить» руки и как упадут, так пусть и лежат. Можно даже «бросить» тело на кровать и так лежать как упали.

Ноги чуть разведены  в стороны друг от друга. Глаза закрыты. Для глаз можно использовать тёмную непрозрачную повязку или маску для сна.

Не лишним будет предусмотреть одеяло, потому что когда мы расслабляемся, то замедляется метаболизм, кровь медленнее течёт по сосудам и мы можем начать мёрзнуть, если к этому есть внутренние и внешние предпосылки.

Будильник на всякий случай. Ставим через 10-15-20-30-45-60 минут, если в планах нет засыпания.

Далее, немногие из нас могут просто лечь и расслабиться. Говорят ещё, что шавасана (शवासन, śavāsana — санскрит, «поза трупа») — самая сложная поза. Можно попросить партнёра потрогать нас где-нибудь и ощутить реальное напряжение мышц, которое мы не ощущали, пока мы лежим и думаем, что расслабились. Если нам не удаётся расслабиться прилёгши, то прибегнем к предварительному напряжению с последующим расслаблением. Такая техника помогает очень хорошо это сделать. Так как мы усиливаем незаметное напряжение своими действиями, делаем его заметным, рельефным, видимым для чувств, а потом на волне отпускания расслабляемся глубже, чем могли бы без напряжения. И это невидимое слабое напряжение тоже отпускается вместе с большим и видимым.

Подобная техника имеет много разных модных названий типа «прогрессивная мышечная релаксация», но происходит из глубокой древности. Из прогрессивной мышечной релаксации возьмём и последовательность напряжений и расслаблений. Делаем всё системно, так проще, но если кто-то умеет просто сам весь напрячься и расслабиться — пусть делает так, как удобнее. Напрягаем на несколько секунд группу мышц, а затем расслабляемся.

 

Первая последовательность

  1. Икры: вытягиваем ногу, тянем ступню на себя, расслабляем ногу.
  2. Бёдра: сильно сжимаем ягодицы и ноги вместе и расслабляемся.
  3. Живот: напрягаем мышцы пресса, расслабляемся, втягиваем живот, расслабляемся.
  4. Грудная клетка: делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание на 10 секунд, выдыхаем и расслабляемся.
  5. Спина: сводим лопатки вместе, расслабляемся. Полное касание не обязательно.
  6. Предплечья: сжимаем кулак и сгибаем кисть в одну сторону (к себе), потом в другую (от себя), расслабляем руку.
  7. Плечо: надавливаем локтем на корпус, расслабляем руку.
  8. Плечевой пояс: поднимаем плечи к ушам, расслабляемся.
  9. Шея: наклоняем голову назад и задерживаемся в таком положении, расслабляемся, наклоняем голову вперёд до упора подбородком в грудь, расслабляемся. Будьте осторожны — некоторые могут пережимать сосуды шеи и чувствовать головокружение, это возрастное, остеохондроз или особенность конкретного человека. При малейшем намёке на это сразу прекращаем и не делаем больше (либо отклоняемся чуть-чуть). Шею можно и просто напрячь, без наклонов.
  10. Губы: сжимаем губы не сжимая зубы, расслабляемся, сжимаем дудочкой, как для поцелуя, и расслабляем, улыбаемся широко и расслабляемся. Этим мы ещё расслабляем мимические мышцы на лице.
  11. Челюсти: сжимаем до чувства напряжённости в боковых мышцах лица и висках, а затем расслабляем.
  12. Язык: прижимаем язык к нёбу, расслабляем.
  13. Нос: морщим нос и расслабляем.
  14. Глаза: сильно зажмуриваемся, расслабляем мышцы лица.
  15. Брови: наморщиваем брови, насупливаемся, расслабляем мышцы лица.
  16. Лоб: поднимаем брови, расслабляем мышцы лица, нахмуриваем лоб, расслабляем.
  17. Уши: любители могут подвигать ушами, вспомнить детство.

 

Рекомендуют расслаблять всё последовательно от ступней к макушке. Иногда наоборот — от макушки к ступням. Есть ещё такой вариант последовательности (его мы приводили в медитации на ночь и технике быстрого засыпания).

 

Вторая последовательность

  1. Большой палец правой руки
  2. Указательный палец правой руки
  3. Средний палец правой руки
  4. Правый безымянный палец
  5. Правый мизинец
  6. Все пальцы правой руки
  7. Правая ладонь
  8. Тыльная сторона правой кисти
  9. Правое запястье
  10. Правое предплечье
  11. Правый локоть
  12. Правое плечо
  13. Правая подмышка
  14. Правая сторона грудной клетки
  15. Поясница справа
  16. Правая ягодица
  17. Правое бедро
  18. Правое колено
  19. Правая голень
  20. Правая лодыжка
  21. Правая пятка
  22. Подошва правой ступни
  23. Верхняя часть правой стопы
  24. Большой палец правой ноги
  25. 2 палец правой ноги
  26. 3 палец правой ноги
  27. 4 палец правой ноги
  28. 5 палец правой ноги
  29. Все пальцы правой ноги вместе
  30. Большой палец левой руки
  31. Указательный палец левой руки
  32. Средний палец левой руки
  33. Левый безымянный палец
  34. Левый мизинец
  35. Все пальцы левой руки
  36. Левая ладонь
  37. Тыльная сторона левой кисти
  38. Левое запястье
  39. Левое предплечье
  40. Левый локоть
  41. Левое плечо
  42. Левая подмышка
  43. Левая сторона грудной клетки
  44. Поясница слева
  45. Левая ягодица
  46. Левое бедро
  47. Левое колено
  48. Левая голень
  49. Левая лодыжка
  50. Левая пятка
  51. Подошва левой ступни
  52. Верхняя часть стопы
  53. Большой палец левой ноги
  54. 2 палец левой ноги
  55. 3 палец левой ноги
  56. 4 палец левой ноги
  57. 5 палец левой ноги
  58. Все пальцы левой ноги вместе
  59. Правая ступня — левая ступня
  60. Правая пятка — левая пятка
  61. Правая лодыжка — левая лодыжка
  62. Правая голень — левая голень
  63. Правое колено — левое колено
  64. Правое бедро — левое бедро
  65. Правая ягодица — левая ягодица
  66. Вся правая нога — вся левая нога
  67. Обе ноги вместе
  68. Правая часть паха — левая часть паха
  69. Поясница справа — поясница слева
  70. Промежность
  71. Копчик
  72. Правая часть живота — левая часть живота
  73. Верхняя часть живота — нижняя часть живота
  74. Правая сторона грудной клетки — левая сторона грудной клетки
  75. Солнечное сплетение
  76. Верхняя часть спины — нижняя часть спины
  77. Вся правая сторона туловища — вся левая сторона туловища
  78. Всё туловище
  79. Правое плечо — левое плечо
  80. Правый локоть — левый локоть
  81. Правое предплечье — левое предплечье
  82. Правое запястье — левое запястье
  83. Правая ладонь — левая ладонь
  84. Большой палец правой руки — большой палец левой руки
  85. Указательный правой руки — указательный левой руки
  86. Средний правой руки — средний левой руки
  87. Безымянный правой руки — безымянный левой руки
  88. Мизинец правой руки — мизинец левой руки
  89. Все пальцы правой руки — все пальцы левой руки
  90. Вся правая рука — вся левая рука
  91. Обе руки вместе
  92. Правая сторона шеи — левая сторона шеи
  93. Затылок
  94. Макушка
  95. Лоб
  96. Правая бровь — левая бровь
  97. Правый глаз — левый глаз
  98. Правый висок — левый висок
  99. Правая щека — левая щека
  100. Правая ноздря — левая ноздря
  101. Основание носа — кончик носа
  102. Верхняя губа — нижняя губа
  103. Язык
  104. Подбородок
  105. Правое ухо — левое ухо
  106. Вся правая сторона лица — вся левая сторона лица
  107. Верхняя челюсть — нижняя челюсть
  108. Вся голова
  109. Вся правая рука — вся левая рука
  110. Обе руки вместе
  111. Правая нога — левая нога
  112. Обе ноги вместе
  113. Правая сторона туловища — левая сторона туловища
  114. Всё туловище
  115. Правая сторона головы — левая сторона головы
  116. Вся голова
  117. Вся правая половина тела — вся левая половина тела
  118. Всё тело целиком и полностью
  119. Сознание целиком и полностью

 

Или такой:

 

Третья последовательность

  1. Расслабляем ступни
  2. Расслабляем большие пальцы ног
  3. Расслабляем голени и нижние части ног
  4. Расслабляем колени
  5. Расслабляем бёдра
  6. Расслабляем мышцы ягодиц
  7. Расслабляем генитальную область и гениталии
  8. Расслабляем основание копчика и эту область
  9. Позволяем расслаблению медленно подниматься вверх по позвоночнику, позвонок за позвонком, до основания черепа
  10. Расслабляем плечи
  11. Расслабляем верхние части рук
  12. Расслабляем локти
  13. Расслабляем нижние части рук
  14. Расслабляем кисти рук, ладони, пальцы
  15. Расслабляем заднюю сторону шеи, все мышцы шеи
  16. Расслабляем горло, челюсти, рот, язык
  17. Расслабляем лицо, глаза
  18. Расслабляем лоб
  19. Расслабляем пространство между бровями, брови
  20. Расслабляем и открываем центр груди (сердце, анахату)
  21. Расслабляем и открываем солнечное сплетение
  22. Расслабляем и открываем живот
  23. Расслабляем все основные органы тела

 

Акцентируем внимание: можно обходиться без напряжений и пробовать расслаблять мышцы просто обращая на них последовательно своё внимание. Тем более, что, например, в «сознании» или в пальцах мышц нет — там только сухожилия, а все мышцы находятся в кисти и предплечье.

Во время напряжений, особенно, если усердствуем, в мышцах иногда может произойти судорога. Не пугаемся, а тут же растягиваем мышцу. Часто она происходит в икроножной мышце или задней мышце бедра — в этом случае тут же усилием тянем носок ноги на себя (вверх) при прямой ноге. Так мы эти мышцы растягиваем. И судорога моментально уходит без последствий.

Дыхание — только животом. Такое дыхание расслабляет. Грудное — наоборот, настраивает на борьбу со стрессообразующей ситуацией, бодрит гормональную систему. А нам надо успокаивать её. Дышим глубоко, медленно, спокойно. Или стремимся к этому. Чем меньше напряжены мышцы, тем меньше они потребляют кислорода, и дыхание — один из индикаторов напряжения.

 

2 слой. Эмоциональный план, чувства, намерения

Включаем и слушаем лёгкую музыку без вокала, без ударных, без духовых — без сильно акцентированных инструментов. Стиль «ambient», «space ambient» вполне подходят. Если кого-то расслабляет Rammstein — пожалуйста, можно использовать и его. Только следим, чтобы эмоции действительно расслаблялись, а не создавалась положительная или какая-то одна, за которую мы зацепились.

Можно использовать бинауральные ритмы (аудио), стимулируя тем самым синхронизацию преобладающих ритмов нашего мозга с музыкой. Так мы можем перевести его на альфа-ритм, затем дельта-ритм, и даже тета-ритм. Чем медленнее ритм, тем глубже расслабление.

Далее, используем глубокое дыхание или свои конкретные пранаямы (например, дыхание 4-4-4-4 или оно ещё называется «квадратное дыхание»: 4 секунды вдох, 4 секунды задержка дыхания, 4 секунды выдох, 4 секунды пауза — такое дыхание можно понемногу симметрично увеличивать до 6-6-6-6, 8-8-8-8, 12-12-12-12, 16-16-16-16 и так далее). Глубоко вдыхаем и сильно выдыхаем несколько раз — это снимает симптомы стресса и напряжения, стабилизирует гормональный аппарат на некоторое время. Следовательно, стабилизирует эмоции. После глубокого дыхания переходим к спокойному и медленному дыханию животом (или к «квадратному дыханию»,  описанному выше).

Кстати. Иногда перед первой стадией можно сделать задержки дыхания. Особенно мы рекомендуем тройную задержку — она сильно расслабляет и унимает на некоторое время даже сильные переживания. Можно повторить и как один из методов второй стадии, не забыв после быстренько расслабиться.

Те, кто использует проработку (особенно, протокольного типа), могут дополнительно запустить протоколы на расслабление (ОВД №1, Спокойной ночи, Чакры №1, Гносис интенсивос, Простить и пусть простят). Не суть важно, что некоторые из них предпочтительнее перед сном.

Дополнительно произносим (про себя, но кто хочет или чувствует, что так сильнее, произносит вслух) формулу прощения (и не только произносим, но и прощаем всех): «Я всех прощаю и отпускаю, пусть меня все простят и отпустят. Я прощаю себя, я прощаю всех, я прошу у всех прощения. Существование, помоги мне в этом». Верующие вместо слова «Существование» могут говорить «Господи». Помним, что прощение — это не признание неадекватных действий правильными. Наоборот, это принятие любых действий — что они произошли так, не иначе, что это не исправить и это уже прошлое. Не отрицание и не легитимация, а просто приятие таковым, какое оно случилось. Это расслабляет внутреннюю борьбу и желание исправить то, что уже не существует.

Далее, здесь хорошо работают методы визуализации себя в каком-нибудь спокойном и тихом месте. Например, на вершине горы, в лесу, в поле, на холме, на берегу моря или реки. В полном одиночестве и тишине. У каждого наверняка есть небольшой уголок тишины или какая-то душевная картинка для воображения. Заметим, что большие пространства, глобальность, огромный охват останавливают ум и эмоции. Поэтому, кстати, не увиливаем от внешнего мира, который вокруг нас. И если где-то что-то шумит, едет, сверлят, стучат или говорят, относимся к этому как к части эмбиента окружающего мира, как к неизбежным шумам. Пусть эти шумы включаются в нашу глобальную картинку и тем самым помогают быстрее остановить ум — здесь работает тот эффект, что он не может объять и контролировать необъятное. И останавливает контроль и фокусировку.

При визуализации ещё хорошо работают методы с виртуальным гамаком и покачиванием. Мы можем не столько сидеть на берегу нашей тихой реки, сколько лежать там в гамаке чуть покачиваясь. Вокруг тишь, мошки летают, трава чуть колеблется, солнце светит, река медленно катит свои воды, шумят кузнечики, кто-то чирикает, на этаж выше завезли перфоратор… В таком ключе. Сильно в грёзы не ударяемся. Задача — расслабить эмоции, а не подавить их или сделать все однотонно позитивными (однотипность эмоций не нужна, помним: визуализируем не приятное, а о спокойное и расслабляющее). Расслабление позволяет выскользнуть из них и гармонично войти в собранность, не задеваясь эмоциями и не запутываясь в них, не теряясь в образах грёз. А собранность поможет на следующей стадии.

Кстати, представлять себя можно не только на берегу моря или озера, но и самим этим озером — глубоким, спокойным, бездонным, заполняющим собой всё как вода. А все эмоции и мысли облекаются в пузыри и отправляются вверх из глубины.

 

3 слой. Ментальный план, мысли и фантазии

После успокоения эмоций переходим к остановке внутреннего диалога (ОВД). Прекращаем мысленные цепочки и не вовлекаемся в них. Если мысль пришла, то и пусть — как пришла, так и уйдёт. Наша задача — не следовать за ней. Мозг — это тоже орган и он использует огромное количество энергии организма (в виде глюкозы, например). Расслабляя мозг и прекращая его постоянную работу, мы расслабляемся ещё глубже. На уровне микромоторики и мимических мышц, которые следуют за разными бессознательными (подсознательными) паттернами и циклическими мыслями.

Более того, как только мы видим, что основная масса мыслей не эффективна, не ведёт к действиям и никак не производит пользы, мы и сами их прекращаем. Просто увидев, что мы несколько десятков тысяч раз в течение дня думаем о какой-то вещи, фантазии, идее без воплощения и просто одно и то же, одно и то же, одно и то же циклически, будто находясь в грёзах или мультфильме, или вспоминаем одно и то же ушедшее навсегда прошлое, мы сознательно, легко и автоматически прекращаем гигантский расход ресурса.

Многие мысли базируются на каких-то эмоциональных состояниях, в которых мы застряли. А они, в свою очередь, сидят на наших проблемах. Решив проблемы (проработкой), мы убираем застревание в эмоциях, и это, в свою очередь, уменьшает холостой поток мыслей с нулевым КПД. Расслабив эмоции на предыдущей стадии релаксации, на этой мы получим или полную остановку мыслей для тренированных людей, или кратное увеличение лёгкости ОВД для нетренированных.

Те, кто боится, что за 15-50 минут остановки мыслей в день отупеет, должны понимать, что тупеют они от бессмысленной циклической, монотонной, однотипной работы мозга, а не от его отдыха.

Далее, отпускаем всё, расслабляемся, внимание переводим в Хара-центр, продолжаем спокойно дышать, входим в медитацию-присутствие. Просто медитируем и наблюдаем себя, всё вокруг, всю вселенную одновременно из состояния ОВД. Наблюдаем свои ощущения в теле. Если что-то напряглось, отмечаем это и расслабляем.

Если не получается остановить внутренний диалог, можно поделать медитацию Золотой цветок, медитацию-счёт, Беспричинную любовь или наблюдение за паузами в дыхании: наблюдаем промежуток (всего себя, весь мир и себя в этом мире во время паузы), когда вдохнули, но ещё не выдохнули и когда выдохнули, но ещё не вдохнули. Эта пауза и есть ключ к глубинному расслаблению всего нашего существа.

 

Выход

Выходим медленно, не вскакивая. Можно ещё полежать-посидеть пару минут. Хорошей идеей будет из положения лёжа поворот набок и с опорой на руки медленный подъём верхней половины тела с одновременным опусканием ног на пол. Так мы снижаем нагрузку на позвоночник. Встряхиваемся, потягиваемся, делаем растяжку-поклон и короткую тряску.

Всё.

Занимаемся повседневными делами дальше.

 

Повседневность

Для тех случаев, когда невозможно ни сесть, ни лечь (например, перед экзаменом), используем дыхание. Несколько глубоких полных вдохов и полных выдохов, а затем, переход на «квадратное дыхание»: 4-4-4-4, по 4 секунды на вдох, паузу, выдох, паузу. Внимание в Хара-центр.



Ссылка на статью: https://медитация.рф/7955

Добавить комментарий
Реклама удаляется мгновенно, не старайтесь.


 
 
© 2005-2020, «Лаборатория Просветления» Back To Top

Телеграм Телеграм ВКонтакте Yandex.Zen Твиттер Живой Журнал/Livejournal Facebook Tumblr Instagram